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衛教文章「失眠藥不要?改善失眠的另一種思維」 2017-08-01

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* 篇名:失眠藥不要?改善失眠的另一種思維

* 作者:信安醫療社團法人信安醫院臨床心理科主任張佳容

根據2017年台灣睡眠醫學學會調查顯示,全台有11%的人口受慢性失眠症所苦。50-59 歲慢性失眠有17%,60-69 歲更有23%的人慢性失眠,因此,高年長者是慢性失眠的高危險群。高達65%失眠者對於使用藥物助眠持負面看法,擔心會藥物成癮、安眠藥對肝臟、腎臟、認知功能產生負面影響,然而,衛福部食藥署統計發現,台灣每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒,排起來長度達327公里,相當於國道1號高速公路的總長!

除了藥物治療之外,1970年代國外就開始運用認知及行為治療在失眠治療上,美國國家衛生院及美國睡眠醫學學會分別在2005年及2008年將認知行為治療,列為第一線失眠治療的選擇之一。失眠的認知行為治療是透過教導失眠者正確的睡眠概念、分析失眠的成因、調整睡眠行為及作息、教導放鬆技巧等方式來改善睡眠,已有上百篇的實證研究證實此治療方法具有療效,在國內,長庚醫院的睡眠中心也發現,認知行為治療減少了四成以上的藥物使用。

失眠的症狀主要分為三類:入睡困難、睡眠維持困難、過早晨醒且無法再入睡,若一週至少三次,持續三個月以上,且已干擾到白天的活動,即可能診斷為失眠症。失眠通常不是身體的損傷,而是調控「睡與醒」的恆定系統、生理時鐘、清醒系統等三巨頭失調了,這些失調往往跟想法、情緒等心理因素,經由自己掌控的睡眠行為,只要把失調的部分重新調整回來,一樣可以輕鬆入眠。建議在睡前半小時到一小時可以安排固定的放鬆時間,挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動,或是使用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、想像法(冥想法)來調適情緒與平靜身心。

如果對失眠仍有過度的擔心及害怕,則建議到國內合格的睡眠醫學中心(http://www.tssm.org.tw/certi.php?key=certi04)找專業且合格的臨床醫師及臨床心理師,安排合適的失眠治療,不當的失眠迷思、想法及態度,通常在失眠認知行為治療的帶領下,都可以有所改善,進而達到明顯有效的治療效果。

「失眠嚴重度量表」摘自《失眠可以自療》一書,可用來初步自我檢測失眠的狀況(填寫完畢後將七個項目的分數加總即為量表得分,0-7分無明顯失眠困擾,8-14分稍有睡眠困擾,15-21分有明顯失眠困擾,22-28分有嚴重失眠困擾),量表分數若達到明顯睡眠困擾,建議到醫療院所做更詳細的檢查。


 
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