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衛教文章「你今天正念了嗎?」 2018-07-05

衛教文章「你今天正念了嗎?」

* 篇名:大腦休息法-你今天正念(Mindfulness)了嗎?

* 作者:信安醫院臨床心理師張佳容

「週末已經睡了一整天,怎麼還是很疲倦?」

「想東想西,腦袋轉個不停,都沒辦法專心。」

「明明不忙,也沒做什麼正經事,卻總是覺得累。」

有沒有覺得上面所描述的,就是自己的寫照呢?如果答案是肯定的,那您累的不是「身體」,而是「大腦」。很多人都以為「休息=讓身體休息」。當然,充足的睡眠、適時的渡假放鬆、偶爾享受一次按摩抒壓……等,讓身體獲得休息是相當重要的;然而,身體的疲勞和大腦的疲勞具有根本性的差異,換句話說,即使身體獲得休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中持續累積,進而影響人在各方面(如:情緒、人際、注意力……)的表現,甚至可能會導致心理疾病。

一般而言,大腦的重量只佔成年人體重的2%左右(即1.2~1.6公斤),但所消耗的能量卻高達人體總消耗能量的20%,其中更驚人的是,大腦所消耗的這些能量,大半是用於所謂的「預設模式網絡 (DMN, Default Mode Network)」。DMN是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡。除了「耗能大胃王(佔大腦所消耗能量的60~80%)」這個特徵之外,DMN的另一個特徵則是:在什麼都沒做、發呆時也會持續運作,換言之,DMN就是「在人心神不定時運作的大腦迴路」;研究顯示,一天之中人腦有一半以上的時間都花在心神不定上呢!

我們可以把DMN想像成汽車的怠速狀態(不僅耗油還傷車),此時腦海中所浮現的雜念,正是腦部疲勞的最主要原因之一,而藉由抑制該雜念的方式來讓腦袋休息,就是正念冥想的基本原理。正念之父喬・卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在2005年、2011年的研究發現,進行了為期八週的正念減壓療法(MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction)後,參與者大腦皮層的厚度增加了,也就是大腦的功能提升了。除此之外,也有研究指出,MBSR對於老化所造成的腦部萎縮也有修復效果,還有研究發現,練習MBSR可以使左海馬體、後扣帶皮層及小腦的灰質密度增加,因此,可能也有強化記憶的效果!更令人振奮的是,不只腦容量有變化,正念還能讓大腦各部位的連結產生變化:有經驗的冥想者,其後扣帶皮層和上前扣帶皮層或者背外側前額葉皮層的連結會增加;也就是說,藉由持續實行正念冥想的方式,我們就能夠控制DMN的活動。若是如此,那麼任何人都有可能創造出不會心神不定的心、不易疲勞的大腦。

現在就讓我們來試試看「正念呼吸法」!首先,採取基本姿勢:坐在椅子上,將背部離開椅背且稍微挺直,雙腳不交疊,雙手放在大腿上,腹部保持放鬆,並且輕鬆地閉上眼睛。接著,感受一下身體跟周遭的接觸,例如:腳底和地板、屁股和椅子、手和大腿……等,也感受身體被地心引力穩穩地往下拉的感覺。然後,再將注意力導向跟呼吸有關的感覺:注意每一次呼吸時通過鼻孔的空氣、觀察因為空氣進出所導致胸口和腹部的起伏、留意呼吸與呼吸之間的停頓、感受每一次呼吸的深度(不需要刻意深呼吸或控制呼吸,只要用自己最舒服的方式呼吸就好),也可以依次為呼吸貼上「1」、「2」……「10」的標籤。在留意呼吸的過程中,出現雜念是正常的!並不需要因此苛責自己,只需要在每次發現自己腦中浮現雜念的時候,重新溫柔的把注意力放回呼吸上即可,呼吸,是「意識的錨」。持續進行正念呼吸法對於抑制雜念、減低壓力、控制情緒、提升注意力及記憶力、改善免疫力都很有效。每天花3-5分鐘(大腦最喜歡「習慣」,最好是固定在同一時間、同一地點進行),讓大腦好好休息一下吧!


 
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